8 soruda Ramazan'da spor ve beslenme

11 ayın sultanı Ramazan, 2 Nisan Cumartesi günü tüm İslam alemi için başladı. Milyonlarca müslüman, Ramazan Ayı ile birlikte oruçlarını tutarak iftar sofralarında buluştu.

Didim'de hizmet veren Diyetisyen Yağmur Keskin, Ramazan Ayı'nda sağlıklı beslenme ve spor konusunda tüyolar verdi. Sorularımızı yanıtlayan Keskin, "Ramazan Ayı’nda oruçluyken spor alışkanlıklarından ödün verilmesi gerekmiyor. Hatta doğru bir egzersiz ve beslenme planı Ramazan Ayı’nı daha fit, daha dayanıklı ve daha rahat geçirmenizi sağlayabilir" dedi.

Ramazan Ayı’nda Spora Ara Verilmeli Mi? 

Spor yapan kişilerin kendisine bu soruyu çok fazla yönelttiğini söyleyen Keskin, "Eğer haftanın belirli günlerinde spor yapıyorsanız ve oturmuş bir düzeniniz varsa kesinlikle ara verilmemelidir. Asıl dikkat edilmesi gereken nokta nasıl spor yapılacağıdır. Oruç, karaciğerde ve kaslarda depo edilen şekeri azalttığı ve terle kaybedilen suyu artırdığı için yüksek yoğunluklu egzersizler tercih edilmemelidir. Örneğin pilates, yoga, reformer veya düşük tempolu yürüyüş gibi düşük şiddetli, terletmeyen aerobik egzersizleri yapılmalıdır" ifadeleriyle kafalardaki soru işaretlerini giderdi.

Düzenli Spor Yapıyorum, Ramazan Ayında Sporu Bırakmam Nasıl Bir Değişime Sebep Olabilir?

Düzenli spor yapan kişilerin Ramazan Ayı nedeniyle sporu bırakmasının yalnızca kondisyonda değil vücutta da olumsuz etkiler göstereceğini belirten Diyetisyen Yağmur Keskin, "Düzenli yaptığın sporu bırakırsan uzun zamanda sahip olduğunuz tüm kazanımları hızlı bir şekilde kaybedebilir, Ramazan Ayı sonrası spora geri döndüğünüzde kondisyonunuzda düşüş ve form kaybı yaşayabilirsiniz. Serotonin hormonu sporla artan bir hormon olduğu için Ramazan Ayı'nda sporu bırakma şeker yeme isteğinin artmasına sebep olur. Aynı zamanda beyne giden kan akışı 10 gün içinde azalacağından, hafıza yeteneklerinde azalma gerçekleşebilir. İki hafta içinde ise vücudun kullanabildiği maksimum oksijen kapasitesi düşüşe geçer, dayanıklılık performansınız azalır. Dört hafta sonunda kas gücünde düşüş yaşanmaya, eklemlerde ağrılar oluşmaya başlar" diye konuştu.

Ne Zaman Egzersiz Yapmalıyım?

Gün içinde yapılacak egzersizin vücudu dirençsiz bırakacağını vurgulayan Keskin, "Egzersiz iftardan önce yapılacaksa iftar ve sahur arasında sıvı yeterli miktarda alınmalı, karbonhidrat, yağ ve protein dengesi sağlanmalıdır. Egzersiz gün içerisinde değil iftara yakın bir saatte yapılmalı, iftardan sonra yapılacak egzersiz için ise yemekten sonra en az 2 saat beklenmelidir. Kısa süreli, düşük yoğunluklu bir egzersiz yapılması kritik bir rol oynamaktadır" dedi.

Spora Başlamak İstiyorum, Bunun İçin Ramazan Doğru Bir Dönem Mi?

Spor geçmişi olmayan kişilerin Ramazan Ayı'nı bir fırsat olarak kullanabileceğini söyleyen Keskin, şu ifadeleri kullandı; "Oruç tutmak metabolizma hızında düşüşe sebep olur, bu süreçte spora yeni başlanacaksa düşük şiddetli ve düşük yoğunluklu egzersizlerden başlanmalıdır. Bu sebeple Ramazan Ayı boyunca uygulanacak egzersiz programı kişiye minik kazanımlar sağlarken, ileride yapılacak yüksek yoğunluklu egzersizlere de zemin hazırlayacak ve sakatlıkların önüne geçecektir.

Oruçla birlikte, düşük şiddette aerobik antrenman yapmak yağ yakımını hızlandırır. Ayrıca açlığın neden olduğu metabolizma düşüşü egzersizle engellenebilir. Oruç aynı zamanda vücutta detoks etkisi yarattığından bu etki bir de egzersizle desteklediğinde hücre yenilenme hızı en üst seviyede olacaktır."

Ramazan Ayı’nda Bilinçsiz Spor Yapmanın Etkileri Neler Olabilir?

Sporun her zaman profesyonel isimler gözetiminde yapılması gerektiğini hatırlatarak Ramazan Ayı boyunca da gözetimin sürmesi gerektiğini belirten Keskin, "Eğer kişi yüksek şiddetli kardiyo egzersizi veya ağırlık antrenmanı tercih ediyorsa kaslar kendini yenilemek için yeterli miktarda besin kaynağı bulamayacaktır. Bu durum kas liflerinin kendini yenileyememesine ve dolayısıyla mevcut fitness durumunun kötüye gitmesine neden olur. İyileşme yeteneği azalacağından sakatlanma riski artacaktır. Oruçluyken sporda vücudu zorlamak bayılmaya, vücutta olumsuz etkiler görülmesine neden olabilir" ifadelerini kullandı.

Ramazan Ayı’nda Sıvı Kaybı Yaşamamak İçin Neler Yapmalıyım?

Oruç sürecinde dehidrasyonu önlemek için tavsiyeler veren Diyetisyen Yağmur Keskin, "Sıvı kaybını en aza indirgemek için terletmeyen egzersizler yapılmalıdır çünkü böylece vücuttan sıvı kaybı önlenecektir. İftarla sahur arasında vücut ağırlığının her kilogramı başına en az 30 ml kadar su tüketilmeli ve iftardan spora kadar en az 500 ml su tüketilmiş olunmalıdır. Çay, kahve gibi idrar söktürücü sıvılar sınırlandırılmalı, tüketilecek ise eşit değerde su içilmelidir. Sıvıyla birlikte mineral kaybı da olacağından suyun içine limon suyu, maden suyu, meyve gibi mineral kaynakları eklenmesi kişinin daha rahat bir oruç süreci geçirmesini sağlar" tavsiyelerinde bulundu.

Ramazan’ı Fit Tamamlamam İçin Spor Ve Beslenmemde Nelere Dikkat Etmeliyim?

Yaz sezonu öncesi Ramazan Ayı'nı fit tamamlamak isteyen vatandaşlara tüyolar veren Keskin, "Hem iftarda hem de sahurda, mideyi birden çok fazla yemekle doldurmamak gerekir. Aniden yaşanan mide gerginliği, hem tansiyonun yükselmesine hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Özellikle iftariyelik olarak tüketilen şarküteri ağırlıklı besinlerden uzak durmaya özen gösterilmelidir.  Ramazan pidesi bu ayın vazgeçilmezidir; ancak minimum miktarda tüketilmesi gerekir.  Tatlı olarak haftada 1-2 kez sütlü tatlı tüketilebilir ancak 1-2 porsiyon meyve tüketmek daha sağlıklı bir tercih olacaktır.  Yemek seçerken çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Lif içeriği yüksek sebze, meyve ve esmer ekmek tercih edilmelidir. Kızartmalardan, hamur işlerinden ve aşırı şeker ile yağ içeren besinlerden uzak durmak; gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ve kilo alma ihtimalinden korunmaya yardımcı olacaktır. En az 2 litre su, sıvı alımı yalnızca Ramazan Ayı için değil her zaman mühimdir" diye konuştu.

Ramazan Ayı’nda Spor Hedefim Ne Olmalı?

Sporcuların Ramazan Ayı için kendilerine mutlaka bir hedef koymaları gerektiğini söyleyen Keskin, "Ramazan Ayı öncelikli hedefi yağ yakımı olanlar için büyük bir fırsattır. Bir diğer hedef ise bu dönemde kas kütlesini korumak olmalıdır. Oruç nedeniyle kütle kazanmak zordur, fakat imkansız da değildir. Kilo almakta zorlanan bir yapıya sahipseniz bu ay önceliğiniz formunuzu, kütlenizi koruyabilmek olmalıdır. Yine de bu vücut tipine sahip bireyler için Ramazan Ayı'nda kütle kazanmaya çalışmak gerçekçi bir hedef olmayacaktır" dedi.